Oméga 3

Sommaire

Apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga 3

Attention

Où se cachent-ils?

Aliments apportant des oméga 3

Découvrez les aliments les plus riches en acide linoléique, principal oméga 6

Les oméga 3 sont des acides gras dits "essentiels": notre corps est incapable de les fabriquer. C’est pourquoi il faut absolument qu’ils soient apportés par l’alimentation. Tout du moins, il faut consommer le principal d’entre eux, l’acide alpha-linolénique (ALA). Grâce à différentes enzymes de notre organisme, l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent éventuellement être fabriqués à partir de l’ALA mais en petites quantités. C’est pourquoi les apports recommandés en EPA et DHA sont moins élevés qu’en ALA :

Apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga 3

	Hommes	Femmes
Acide alpha-linolénique - ALA	2 g/jour	1,6 g/jour
Acide docosahexaénoïque – DHA	0,12 g/jour	0,10 g/jour

Source : AFSSA

Attention

D’autres acides gras ont aussi un rôle important et notamment les oméga 6 (acide linoléique) que l’on trouve dans l’huile de tournesol. Il ne doit pas y avoir de déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5. Nous devons donc consommer environ 10 g par jour des oméga 6 (AL) et 2 g par jour des oméga 3 (ALA).

Où se cachent-ils ?

Il existe des oméga 3 d’origine végétale, d’autres, d’origine marine. Les premiers sont présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ou bien entendu dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales. Les oméga 3 d’origine marine sont présents dans le poisson, en particulier dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, le saumon. Pour profiter pleinement de ces sources des oméga 3, deux solutions:

*Privilégier les matières grasses d’origine végétale en tartines ou dans la préparation de vos plats (cuisson, assaisonnement,...). Certaines margarines proposent même une double source des oméga 3;

*Il existe de très nombreuses façons de le cuisiner. Prenez de bonnes habitudes en instituant au moins deux fois par semaine des repas à base de produits marins.

Aliments apportant des oméga 3 *

Aliments	Portion	% ANC **
Huile de Noix	10 ml	60 %	(ALA)
Huile de Colza	10 ml	40 %	(ALA)
Noix sèche	20 g	60 %	(ALA)
Margarine riche en oméga	3 20 g	30 %	(ALA)
Margarine double source des oméga	3 20 g	30 %	(ALA)
		30 %	(DHA)
Saumon cuit	100 g	800 %	(DHA)
Thon cuit	100 g	800 %	(DHA)
Cresson, Choux	150 g	20 %	(ALA)
Epinards	150 g	10 %	(ALA)

* Sources: CIQUAL, AFSSA, OCL (E.Gontier et al(2004), 11, p106)

** Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3: 2g/ jour pour ALA et 120 mg / jour pour DHA

Mais attention, n’oubliez pas qu’une alimentation contenant des oméga 3 doit aussi contenir des oméga 6. Ceux-ci se cachent dans l’huile de tournesol ou de maïs, la viande…

Par exemple, si vous mangez beaucoup de poissons gras (riches en oméga 3), il faudra prendre un peu d’huile de tournesol (et inversement)