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  • 26/10/2008
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Oméga 3

oméga 3

Sommaire

Apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga 3

Attention

Où se cachent-ils?

Aliments apportant des oméga 3

Découvrez les aliments les plus riches en acide linoléique, principal oméga 6

 

   Les oméga 3 sont des acides gras dits "essentiels": notre corps est incapable de les fabriquer. C’est pourquoi il faut absolument qu’ils soient apportés par l’alimentation. Tout du moins, il faut consommer le principal d’entre eux, l’acide alpha-linolénique (ALA). Grâce à différentes enzymes de notre organisme, l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent éventuellement être fabriqués à partir de l’ALA mais en petites quantités. C’est pourquoi les apports recommandés en EPA et DHA sont moins élevés qu’en ALA :

 

Apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga 3

 

Hommes

 

Femmes

 
Acide alpha-linolénique - ALA 2 g/jour 1,6 g/jour
Acide docosahexaénoïque – DHA 0,12 g/jour 0,10 g/jour

Source : AFSSA

Attention

   D’autres acides gras ont aussi un rôle important et notamment les oméga 6 (acide linoléique) que l’on trouve dans l’huile de tournesol. Il ne doit pas y avoir de déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5. Nous devons donc consommer environ 10 g par jour des oméga 6 (AL) et 2 g par jour des oméga 3 (ALA).

Où se cachent-ils ?

   Il existe des oméga 3 d’origine végétale, d’autres, d’origine marine. Les premiers sont présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ou bien entendu dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales. Les oméga 3 d’origine marine sont présents dans le poisson, en particulier dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, le saumon. Pour profiter pleinement de ces sources des oméga 3, deux solutions:

*Privilégier les matières grasses d’origine végétale en tartines ou dans la préparation de vos plats (cuisson, assaisonnement,...). Certaines margarines proposent même une double source des oméga 3;

*Il existe de très nombreuses façons de le cuisiner. Prenez de bonnes habitudes en instituant au moins deux fois par semaine des repas à base de produits marins.

saumon

 

Aliments apportant des oméga 3 *

 

Aliments Portion % ANC **
Huile de Noix   10 ml 60 % (ALA)
Huile de Colza  10 ml 40 % (ALA)
Noix sèche 20 g 60 % (ALA)
Margarine riche en oméga 3 20 g 30 % (ALA)
Margarine double source des oméga 3 20 g 30 % (ALA)
30 % (DHA)
Saumon cuit 100 g 800 % (DHA)
Thon cuit 100 g 800 % (DHA)
Cresson, Choux 150 g 20 % (ALA)
Epinards 150 g 10 % (ALA)

 

* Sources: CIQUAL, AFSSA, OCL (E.Gontier et al(2004), 11, p106)

** Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3: 2g/ jour pour ALA et 120 mg / jour pour DHA

Mais attention, n’oubliez pas qu’une alimentation contenant des oméga 3 doit aussi contenir des oméga 6. Ceux-ci se cachent dans l’huile de tournesol ou de maïs, la viande…

   Par exemple, si vous mangez beaucoup de poissons gras (riches en oméga 3), il faudra prendre un peu d’huile de tournesol (et inversement)

margarine

Découvrez les aliments les plus riches en acide linoléique, principal oméga 6

 

Aliments

 

Teneur (en g/100 g)

 

Huile de tournesol 

Huile de noix

Huile de maïs

Huile de germes de blé

Huile de soja

50 à 70

Margarine au tournesol   

Margarine allégée

30 à 50

Huile de colza

Huile d’arachide

Huile de noisette

Graisse de poulet

10 à 30

Oeuf entier 

Beurre

Huile de foie de morue

1 à 10

Source : AFSSA/CIQUAL

Alain Sousa

Source: www.doctissimo.fr

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